Skitouren-Training: So wirst du fit für die Wintersaison

Das Tourengehen kann eine sehr anstrengende, herausfordernde und vor allem vielseitige Sportart sein. Letztendlich ist es mit dem Material wie mit dem Körper – eine ordentliche Pflege ist das A und O. Genauso wie also ein gut gepflegtes Paar Ski im Gepäck ist, sollte die Fitness in der Vorbereitung auf einen Touren-Winter trainiert werden.

"Es gibt mehrere Gründe für ein gewissenhaftes Training vor dem Winter", beginnt Stefan Beck, Trainer der Skigaumannschaft in Garmisch-Partenkirchen. "Dazu zählen die Verletzungsprophylaxe, die korrekte Umsetzung der Technik und vor allem der Spaß, der einem im unfitten Zustand entgeht."

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Skitouren-Training: Einfach ist manchmal mehr

Das Augenmerk der Vorbereitung sollte auf der Grundlagenausdauer, der Kraft und dem Gleichgewicht liegen. Das ist natürlich nichts Neues. Doch wird das Training oft viel zu kompliziert gestaltet. "Die Basics eines guten Trainings sind immer dieselben, wie sie umgesetzt werden, ist allerdings sehr verschieden", schildert Beck seine Erfahrungen.

Er plädiert für einen realistischen und einfachen Trainingsaufbau. Der erste Ansatz ist, dass alles einfach ist und in der Natur möglich sein sollte. Ein optimales Training für den ambitionierten Hobbytourengeher findet im Rahmen einer kleinen Wanderung statt. Ungefähr zehn Minuten nach aufwärmendem Loslaufen sucht man sich eine Stelle, an der mit ein paar Übungen unterbrochen werden kann.

Das sollte je nach Fitnesszustand mehrmals wiederholt werden. Am Ende der Einheit, die nicht länger als 60 bis 90 Minuten sein muss, legt man dann noch ein paar weitere Übungen nach. "Ein solches Training hat mehrere Vorteile", erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler Stefan Beck. "Man ist nicht nur an der frischen Luft, sondern bildet auch noch den Verlauf einer ordentlichen Skitour ab."

Denn Übungen am Ende einer kleinen, aber eher anstrengenden Bergtour entsprechen auch der Herausforderung, die auf einen zukommt, wenn man nach dem strapaziösen Aufstieg und einer Pause vor der Abfahrt steht.

Der Körper ist womöglich ausgelaugt und muss noch einiges leisten können, um die Talfahrt gesund überstehen und genießen zu können.

Skitouren-Training: So trainierst du Ausdauer, Kraft & Gleichgewicht

Die Ausdauer kann durch regelmäßige Bergwanderungen oder Radfahren erreicht werden. "Hier sollte man das tun, was einem Spaß macht. Ein stupides Workout im Studio muss nicht sein", rät Beck.

Und weiter: "Vor allem bietet ein solches Format auch die Möglichkeit, abwechselnd verschiedene Muskelgruppen zu trainieren." Gemeinsam mit Stefan Beck haben wir eine Auswahl an sinnvollen Übungen für Sie zusammengestellt:

Skitouren-Training: Übungen für die Beine

Bei Übungen für die Beine ist einer der Klassiker die Kniebeuge. Mit einigen Variationen kann man daraus eine abwechslungsreiche und gewinn- bzw. kraftbringende Übung gestalten. "Ein Stab in den nach oben gestreckten Händen bezieht bei dieser Übung gleich den Oberkörper mit ein und erinnert einen daran, die Körperspannung aufrecht zu halten", schlägt Beck eine der möglichen Varianten vor.

Man könne die Übung auch einbeinig machen. Dadurch benötige man kein weiteres Hilfsmittel oder Gewicht und stärke effektiv die Oberschenkelvorderseite. "Leider wird die Rückseite oft vernachlässigt", bemängelt Beck und schlägt dafür eine weitere Übung vor, bei der die Bewegung durch Hochdrücken der Hüfte entsteht. Sie kann auch nach dem Berggehen und nach dem Duschen im Wohnzimmer gemacht werden. Diese Gelegenheit sollte auch genutzt werden, um ein paar Dehnübungen anzuschließen.

Treppen können ebenfalls mannigfaltig für Übungen genutzt werden. Neben schnellen Bergauf-Bewegungen ist eine Trainingsgestaltung mit Ausfallschritten bei größeren Trittabständen (durch höhere oder mehrere Stufen auf einmal) möglich. Variiert werden kann dies, indem man bergauf und bergab springt, das jeweils beidoder einbeinig. "Durch das Bergabspringen werden einige Bewegungen der Abfahrt simuliert und die Muskulatur und faszialen Strukturen der Gelenke auf die Belastung eingestellt", kommentiert Stefan Beck die Variante.

Skitouren: 5 Trainings-Tipps

Skitouren-Training: Rumpf ist Trumpf

Der Rumpf ist für den Tourenskifahrer vor allem bei der Stock-Arm-Arbeit und der Talfahrt wichtig. Kraft aus dem Oberkörper und den Armen ergänzt und optimiert das Touren-Gehen. Schon bei der "Trainingswanderung" kann man ganz einfach den Oberkörper miteinbeziehen, indem man mit Stöcken geht. Gleichzeitig hat man damit auch noch ein Hilfsmittel für andere Übungen dabei.

"Stütz" ist das Stichwort für das Training des Rumpfes. Ob Unterarmstütz, Liegestütz oder Seitstütz – in unterschiedlichen Ausführungen bieten diese Übungen die Möglichkeit, etliche Muskelpartien anzusprechen: Variationen können zum Beispiel die diagonale Streckung der Extremitäten beim Unterarmstütz oder das Anheben von Arm und/oder Bein beim Seitstütz sein.

"Und wenn irgendwo ein kräftiger Ast ist, kann man auch noch ein paar Klimmzüge zum Abschluss machen", schlägt Beck vor. Alle statischen Übungen können erschwert und damit effektiver werden, in dem eine andere Unterlage verwendet wird, also zum Beispiel eine Bank, ein wackeliger Stein, ein Holzstück oder eine stabile Trinkflasche.

Skitouren-Training: Gleichgewichtsübungen

"Geländer gibt es überall", sagt Beck mit einem verschmitzten Lächeln. Gleichgewichtsübungen sind wichtig, nicht nur für das Skifahren, auch für das Körpergefühl per se und die Wahrnehmung von Defiziten in einzelnen Muskelgruppen. Wer nicht aufs Geländer steigen will, kann auch den Randstein benutzen. "Vorwärts und rückwärts, aber auch Seitwärts-Bewegungen sind sinnvoll, gerade fürs Skifahren."

Eine weitere Alternative ist es, aus dem Stand seitliche Sprünge zu machen, um dann auf einem Bein zu stabilisieren. Alle Gleichgewichtsübungen werden, wenn sie genug geübt wurden, mit geschlossenen Augen nochmal deutlich schwieriger, aber auch effektiver.

Skitouren-Training: Wie oft sollte man Übungen wiederholen?

Immer wieder wird bei der Erklärung von Übungen eine Wiederholungszahl angegeben. Doch wie viele Wiederholungen sollen es nun sinnvollerweise sein? "Am besten macht man so lange, dass die letzten beiden Einzeldurchführungen an die Grenze gehen. Dann sollte man aufhören", schlägt der Sportwissenschaftler vor. Bei Hobbysportlern kann aber auch die Zeit ein guter Anhaltspunkt sein.

Eine Muskelgruppe kann zum Beispiel dreimal eine Minute direkt nacheinander trainiert werden, danach eine Minute Pause. Oder man macht nach jeder Minute eine halbe Minute Pause. "Das bleibt wirklich jedem selbst überlassen. Darüber Gedanken machen muss man sich eh nur, wenn man wirklich konsequent dran bleibt. Sonst wird der Fortschritt nur sehr schleppend sein", resümiert Beck. Entscheidend ist auch die korrekte Bewegungsausführung.

"In dem Moment, in dem ich die Übung schief ausführe und keine Körperspannung mehr halten kann, höre ich auf und beginne einen neuen Wiederholungszyklus." Eine weitere Frage ist die nötige Trainingsfrequenz im Laufe der Woche. Schließlich trainieren Profis zweimal täglich. Der Hobbysportler ist gut bedient, wenn er seine Einheiten zwei bis drei Mal in der Woche ermöglichen kann und konzentriert ausführt.

Und noch ein Tipp: Gemeinsam macht das Traing mehr Spaß und man muss sich nicht immer motivieren. Suchen Sie sich Trainingspartner! Nun steht dem Touren-Winter nichts mehr im Wege … Vergessen sollte man jetzt nur nicht, die Ski herzurichten und vielleicht einen Blick auf den Wetterbericht zu werfen.