So trainiert ihr Ausdauer für eure Berg-Abenteuer!

Ein Laufseminar im Münchner Westen. Pamela Gutsch, amerikanischer Akzent, hüpfender Pferdeschwanz, energiestrotzende Ausstrahlung, treibt ihre Gruppe an. Knie zum Bauch, Fersen an den Po, im Seitgalopp durch den Park. Als alle längst schnaufen, federt Pamela noch lässig zwischen den Teilnehmer:innen hindurch. 

"Die Ellenbogen ein bisschen höher." "Super macht ihr das." "Eine Runde noch." Gute Laune auf zwei sehr trainierten Beinen. Beinen, die schon viele Berge im Laufschritt erklommen haben. Denn: Pamela Gutsch bringt nicht nur als Personal Coach, Lauf-, Fitness- und Rehatrainerin viele (Höhen-)Meter zusammen. Auch in ihrer Freizeit ist sie ambitioniert in den Alpen unterwegs.

Interview mit Personal Coach Pamela Gutsch

Pamela, du bist schon bergauf gerannt, lange bevor Trailrunnig zum Trend wurde. Wie kamst du auf die Idee?

Ich bin quasi in Laufschuhen geboren. Mein Vater war Leichtathletiktrainer und ich selbst bin in meiner Jugend über die 400-Meter-Distanz angetreten. Dazu kam, dass ich die Berge von klein auf geliebt habe und gerne durch den Yosemite-Nationalpark gestreift bin. Um Touristen schneller überholen und an einem Tag mehr von der Natur sehen zu können, habe ich irgendwann angefangen, zu laufen statt zu gehen.

Heute hilfst du Kunden bei ihren ersten Trailrunning-Versuchen, bei dem Wiedereinstieg nach einer Verletzung oder der Vorbereitung auf einen Ultralauf. Was glaubst du, macht die Faszination des Berglaufens aus?

Ich kann dabei den Alltag vergessen und die Landschaft absorbieren. Je schneller ich unterwegs bin, desto mehr kann ich von der Umgebung sehen. Dazu kommt das besondere Glücksgefühl, wenn man seine persönlichen Grenzen verschiebt. Das erlebe ich immer wieder mit Anfängern. Viele trauen sich nicht so richtig, mit dem Trailrunning zu starten, weil sie befürchten, dass es viel zu anstrengend für sie ist. Mit denen laufe ich einfach mal los. Wir ratschen die ganze Zeit und irgendwann stellen sie überrascht fest, dass sie auf dem Gipfel eines kleinen Berges stehen. Dieses Erfolgserlebnis motiviert ungemein.

Einstieg ins Ausdauertraining: Einzelfalltipps

Eine gute Portion Ausdauer brauchen ja nicht nur Bergläufer, sondern auch Bergsteiger. Was würdest du einem 55-jährigen Kunden raten, der in seiner Freizeit gerne längere Wandertouren unternimmt und ein bisschen schneller ans Ziel kommen möchte?

Ich würde ihm empfehlen, Treppen zu steigen. Das baut die Muskulatur auf und stärkt für die Belastung bergauf. Er sollte regelmäßig Treppen hoch und runter gehen, mehrmals hintereinander, in zügigem Tempo und mit Pausen dazwischen. Zusätzlich könnte er auf seinen Touren flottere Abschnitte einlegen. Nicht zu lange, sonst übersäuern die Muskeln. Aber wenn er phasenweise Gas gibt, erhöht sich irgendwann auch sein Grundtempo am Berg.

Ein anderes Beispiel: Eine Hobbysportlerin, 35, die regelmäßig in der Ebene joggt und am Wochenende Bergtouren unternimmt, möchte nun mit dem Trailrunning beginnen. Wie wird sie fit für die Belastung?

Einem Anfänger rate ich, in hügeligem Gelände zu beginnen und die Intensität langsam zu steigern. Erstmal 200 Höhenmeter, dann 500 und irgendwann vielleicht 1000. Ganz wichtig ist dabei, den Puls so niedrig zu halten wie möglich. Er sollte nicht dauerhaft über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Sonst werden die Muskelfasern nicht ausreichend versorgt und die Leistung bricht ein. In steilem Gelände sollte man deshalb immer wieder gehen, so wie es ja auch die Profiläufer machen.

Ein letzter Fall: Ich bin ein gut trainierter Läufer, 45 Jahre alt, und normalerweise im flachen Gelände unterwegs. Jetzt möchte ich gerne an einer anspruchsvollen Ski-Transalp teilnehmen. Leider wohne ich in Hamburg und habe die Berge nicht vor der Haustür. Wie trainiere ich dafür?

Erstmal ist der Wohnort keine Ausrede. Es gibt einige erfolgreiche Bergläufer, die keine Berge in der Nähe haben. Du könntest deine Muskulatur mit Intervall-Treppenläufen aufbauen – wie der Wanderer, nur intensiver. In Kombination mit klassischem Grundlagenausdauertraining in der Ebene kannst du deinen Körper so für die Alpenüberquerung rüsten.

Pamela Gutsch über Grundlagenausdauer, Geduld & die richtige Steigerung

Grundlagenausdauertraining: Das bedeutet, eher ein gemütliches Tempo anzuschlagen – oder?

Genau. Die Faustregel lautet: 70 Prozent des Trainings sollten in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden. 20 Prozent bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Und nur 10 Prozent der Einheiten dürfen noch intensiver sein. Leider verstehen viele nicht, dass sie langsam machen müssen, um schneller zu werden.

Es fehlt an Geduld?

Absolut. Bei mir landen oft Läufer, die das Gefühl haben, mit ihrem Training nicht voranzukommen. Bei Messungen auf dem Laufband sieht man dann sehr gut, dass ihr Puls schon bei einem niedrigen Tempo schnell ansteigt und viel zu hoch klettert. Einige Ausdauer- und Bergsportler sind dauerhaft mit einem 150er-, 160er-Puls unterwegs. Da kommt man nicht nur schnell aus der Puste, sondern man schadet auch seinem Körper.

Wie können wir verhindern, dass unser Puls gleich durch die Decke geht?

Ich vergleiche das Ausdauertraining gerne mit einem Haus. Je fester das Fundament, desto höher können wir bauen. Leider geben viele ihrem Körper nicht die Zeit, erstmal die Grundlagen zu schaffen. Weil das bedeuten kann, vier bis sechs Wochen im Schneckentempo zu laufen, bis der Ruhepuls sinkt, bis sich die Muskulatur anpasst und der Stoffwechsel umstellt. Erst dann sollte ich mein Tempo steigern – langsam, mit regelmäßigen Regenerationspausen und nur in 10 – 30 Prozent meiner Trainingszeit. Auch Profis sind unheimlich viel in niedrigen Pulsbereichen unterwegs.

Mit unseren sieben Tipps gelingt der Einstieg ins Trailrunning:

Ausdauertraining am Berg: Diese Fehler solltet ihr vermeiden

Welche Fehler erlebst du noch?

Egal ob bei längeren Trailrunning-Einheiten oder Mehrtagestouren: Bergsportler haben zum Trinken oft nur Wasser dabei. Nach ein paar Stunden fehlen ihnen wichtige Mineralstoffe und ihre Muskeln machen schlapp. Nicht umsonst wird Ultraläufern ab Kilometer 35 Brühe serviert. Sie hilft, über lange Zeit leistungsfähig zu bleiben.

Du trainierst mit Sportlern, die sich einen Bergmarathon vorgenommen haben. Aber auch mit Herzpatienten, die wieder Vertrauen in ihren Körper fassen müssen. Wie viel sollte ich als dazwischenliegender "Normalo" trainieren, um meine Kondition zu steigern?

Dreimal pro Woche ist das Minimum. Wobei der Begriff Training ja relativ ist. Wenn ich jeden Tag 20 Minuten spazieren gehe, hat das auch schon einen Effekt. Ich rate immer dazu, sich lieber öfter kurz zu bewegen, als sich ein- bis zweimal in der Woche völlig zu verausgaben. Denn nach 48 Stunden geht es schon los, dass sich die Muskulatur langsam abbaut.

Leichte Belastungen sind theoretisch täglich möglich. Und werden am besten ergänzt durch ein Kraftund Koordinationstraining. Das baut den Körper ganzheitlich auf und verhindert, dass wir uns durch Dysbalancen irgendwann verletzen.

Bergsport: Ist Ausdauer zwischen de Disziplinen übertragbar?

Angenommen, ich war bisher eher einseitig unterwegs und habe mich auf eine Sportart, zum Beispiel das Berglaufen, versteift. Bin ich dann trotzdem auf dem Mountainbike fit? Gibt es "die Ausdauer"?

Nein, die gibt es nicht. Eine gewisse Grundlage hilft zwar bei jeder Sportart – aber nur für eine gewisse Zeit. Bei andauernden Belastungen hält die Muskulatur, die etwa beim Mountainbiken speziell beansprucht wird, nicht lange durch. Dem Bergläufer werden also wahrscheinlich ziemlich bald die Oberschenkel versagen.

Das kann dir vermutlich nicht so leicht passieren. Wie sieht dein eigener Trainingsplan aus?

Der liegt auf dem Kühlschrank und ist ein wildes Gekritzel. Ich notiere darauf alles: Ruhepuls, Zeiten, Trainingseinheiten. Der Plan ist quasi mein Tagebuch. Jeden Tag stolpere ich im Dunkeln aus dem Bett und mache drei Kraft- und Koordinationsübungen, noch bevor die Kinder aufstehen. Über die Woche hinweg absolviere ich dann verschiedene Läufe, die sind meine Basis. Daneben gehe ich Klettern, Langlaufen oder auf Skitouren.

Hast du ein Ziel, das du mit deinem Training verfolgst?

Langfristig würde ich gerne bei einem Transalp-Lauf starten. Im letzten Jahr habe ich den Zermatt Ultramarathon geschafft, obwohl ich zuvor dauernd krank war und kaum trainieren konnte. Dieser Erfolg hat mich sehr motiviert. Ich finde, dass innere Ziele wichtig sind, aber man muss sie mit Gelassenheit verfolgen. Wenn man locker unterwegs ist, kommt man meistens weiter.

Was beim Trailrunning nicht fehlen darf, erfahrt ihr in unserer Packliste: