Trailrunning: So trainierst Du für die 4 Trails

Etappenrennen haben für viele Trailläuferinnen und Trailläufer einen besonderen Reiz. Ihrer Leidenschaft an mehreren Tagen hintereinander nachzugehen, insgesamt richtig Strecke zu machen, physisch und psychisch an Grenzen zu gehen, in wechselnder Landschaft unterwegs zu sein, Etappen in unterschiedlichen Orten zu finishen und mit anderen Läuferinnen und Läufern Kontakte und Freundschaften zu knüpfen: Das alles und noch viel mehr macht den speziellen Reiz dieser dennoch in der Wettkampflandschaft eher rar gesäten Events aus. 

Eine Institution unter den Etappenläufen waren von 2011 bis 2015 die 4 Trails, bei denen vier Etappen in alpinem Gelände zu absolvieren sind. Trotz guter Buchungszahlen legte das Event von 2015 bis 2018 eine Pause ein. Entsprechend groß war und ist der Andrang für die Salomon 4 Trails 2019 (mehr Infos hier und hier).

Auch unser Portalmanager Holger möchte Anfang Juli dabei sein und die vier Tage Etappen von Seefeld nach Imst gut überstehen. Dabei sind zwischen 23 und 26 Kilometer pro Tag und gut 1.300 bis 1.800 Höhenmeter im Auf- und Abstieg zu bewältigen.

Über das richtige Training für die entscheidenden Wochen hat sich Holger mit Michael Arend unterhalten. Michael ist Sieger des Zugspitz Ultratrails 2015 und betreibt gemeinsam mit einem Trainer-Team eine Beratungsagentur für professionelles und persönliches Training (www.michael-arend.de)

Micha, noch sind es etwa zwei Monate bis zum Start der 4 Trails. Wie würdest Du diese Zeit trainingsmäßig gestalten? Würdest Du Dich wochenmäßig mit einer drei-eins-Periodisierung ranarbeiten? Also drei Wochen umfangsmäßig steigernd trainieren, eine Woche ruhig, dann wieder drei Wochen steigernd trainieren und mindestens eine Woche Pause / tapern vor dem Wettkampf?

Die drei-eins-Periodisierung ist Standard, aber nicht in Stein gemeißelt. Geht es vor allem darum, den Umfang zu erhöhen, kann auch eine vier-eins-Periodisierung sinnvoll sein. Insgesamt ist das individuell verschieden, je nachdem woher ein Läufer kommt, welches Ziel und wie viel Trainings-Zeit er hat. Zum Tapern: Wer viel macht, also in Trainingswochen mehr als 100 Kilometer oder mehr als 10 Stunden trainiert, sollte etwa 10 Tage vor dem Rennen seine Umfänge um etwa 50 Prozent runterschrauben, eine Woche vor dem Wettkampf dann nochmals um 50 Prozent. Wer nicht so viel macht, kann länger an den Wettkampf herantrainieren und erst etwa eine Woche vorher den Umfang auf 50 Prozent reduzieren.

Wie viele Einheiten bzw. wie viele Stunden Training pro Woche siehst Du als Untergrenze, um in Würde der Gesamtbelastung der 4 Trails gewachsen zu sein?

Ich würde empfehlen, mindestens die Hälfte des Wettkampfs pro Trainingswoche zu absolvieren. Das wären dann etwa 50 Kilometer mit 3000 Höhenmetern. Da kann und darf aber auch schnell gewandert werden. 

Wer vorne mitlaufen möchte, muss sich umfangmäßig eher an der Gesamtdistanz des Rennens orientieren, sollte also an die 90 bis 100 Kilometer in der Woche absolvieren. 

Wichtig ist, dass man genug lange Einheiten in seinem Training unterbringt. Lieber mal die ein oder andere kürzere Einheit unter der Woche rauslassen und dafür die langen am Wochenende konsequent machen. 

Wie wichtig sind Doppel-Läufe, also lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen? Wie oft sollte man solche Blocks setzen? Ist auch ein "Dreier-Block" empfehlenswert?

Ich halte das nicht für notwendig. Die Etappen sind relativ kurz. Das heißt, es kommt weniger auf den Fettstoffwechsel oder darauf an wie groß die Ermüdungsresistenz ist. Wichtiger ist die Frage, wie groß der Glykogen-Speicher ist. Und dieser ist auch in einzelnen langen Läufen trainierbar. Man kann mal einen Nüchtern-Lauf einstreuen, das schadet sicherlich nicht. Aber Doppel- oder gar Dreier-Läufe braucht es physisch betrachtet nicht unbedingt. Für die Psyche kann eine Doppel-Belastung sicherlich vorteilhaft sein. Sich selbst gezeigt zu haben, dass man in der Lage ist, seine Leistung an mehreren Tagen hintereinander abzurufen, wirkt beruhigend. 

Viele wollen bzw. können von der Belastung her nicht "nur" laufen, sondern wollen auch auf’s Rad. Wie sinnvoll ist das?

Ich kann Radtraining empfehlen. Die Belastung für Sehnen und Gelenke ist geringer als beim Laufen und ich kann so meine Umfänge steigern. Zudem wird die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert, die ich am Berg beim Laufen gut gebrauchen kann. Ich würde das Rad vor allem für lange, kontinuierliche Einheiten im GA1-Bereich nutzen. Und die kriege ich leichter auf eher flachen Etappen auf dem Rennrad als im bergigen Gelände mit dem Mountainbike, wo sich geländebedingt hochpulsige Anstiege mit pulsmäßig entpannten Abfahrten abwechseln.

Apropos Berge und Höhenmeter: Bei den 4 Trails sind bei jeder Etappe weit über 1.000 Höhemeter im up- und downhill zu bewältigen. Wie wichtig sind demnach Bergläufe im Training?

Die Höhenmeter sollten definitiv nicht unterschätzt werden. Es wird eine andere Muskulatur angesprochen als bei flachen Läufen. Insofern sollte diese spezifische Muskelansprache auf jeden Fall Teil Deines Trainings sein. 

Wer keine Berge in der Nähe hat, sollte sich einen steilen Hügel suchen und den immer wieder und oft raufrennen und wieder runtertraben. Dafür reicht in München zum Beispiel der Olympiaberg oder der Fröttmaninger Berg. 

Oder man geht als Alternative auf's Laufband. Eine gute Einheit ist es, 15 Prozent Neigung und ein Tempo einstellen, das man zwischen GA1- und GA2-Bereich meistern kann und dann alle fünf Minuten zwischen laufen und gehen abzuwechseln. Auch Treppensteigen oder Stepper sind zu empfehlen. 

Auch die Downhills können ohne steiles Gelände in der Nähe trainiert werden, indem man auf sanften Bergabstrecken Vollgas gibt. Auch exzentrisches Krafttraining oder - ganz simpel - sehr langsame (einbeinige) Kniebeugen sind ein gutes Downhill-Training. Das geht immer und überall.

Mehr zum richtigen Berglauftraining mit Tipps von Michael Arend findet Ihr hier.

Wie könnte eine Trainingswoche für Läufer mit dem Ziel "gut durchkommen" aussehen?

Ein Tempolauf pro Woche zum Beispiel mit 10-Minuten-Intervallen oder ein Tempo-Dauerlauf mit mindestens 10 Kilometern möglichst bergauf pro Woche sollte sein. Zudem ein längerer GA1-Lauf und zwingend der lange, langsame Lauf oder die lange, schnelle Wanderung in bergigem Gelände mit vielen Stunden auf den Beinen. Wenn dann noch ein bis zwei Rad-Einheiten dazukommen sollte man gut gewappnet sein.

Sollte man Test-Läufe mit Rucksack und voller Pflichtausrüstung absolvieren?

Am Ende der Trainingsphase zum Wettkampf hin empfiehlt sich sicher, das ein paar Mal zu testen. 

Was würdest Du hinsichtlich der Herzfrequenz im Rennen sagen? Man wird kaum vier Tage über jeweils viele Stunden im normalen Wettkampfpuls durchballern. Welchen durchschnittlichen Prozentwert der maximalen Herzfrequenz (HFmax) sollte man anpeilen?

Schwere Frage. Die besten laufen bergauf sicher an die 95 Prozent der HFmax. Bei Untrainierteren passiert das auch, aber eher unabsichtlich. Empfehlenswert ist knapp unter 85 Prozent der HFmax zu bleiben sonst geht es extrem in die Kohlenhydratverbrennung, das kann dann zur Unterzuckerung führen. Man kann auch gut mit der "gefühlten Anstrengung" arbeiten. Wenn der Wert 10 die maximale Anstrengung bedeutet, sollte man sich bis zur Hälfte jeder Etappe nicht über die 7 hinaus anstrengen.

Hast Du sonst noch Tipps hinsichtlich Training, Ausrüstung, Renneinteilung?

Zum Training: Es darf auch mal weh tun! Geht auch im Training mal über Eure gewohnten Grenzen. Alles was Ihr im Training schon mal erfahren habt, schockt Euch im Rennen nicht mehr ...

Zum Rennen: Wer sich am zweiten Tag fragt, wie er noch weitere Etappen durchhalten soll, dem sei meiner Erfahrung nach gesagt, dass man meist am zweiten Tag das größte Tief hat. Dann wird es wieder besser.

Was die Ausrüstung anbelangt: Packt leicht, macht keine Rucksack-Wanderung daraus. Die Pflichtausrüstung sollte genügen.

Während des Rennens immer essen und trinken. Die Speicher nicht leer werden lassen! Die Verpflegungsstationen nutzen.

Das ist - schon während des Rennens - wichtig für die Regeneration. Die ist unbedingt ernstzunehmen: Nach dem Rennen bald duschen, gut essen, trinken, ausruhen, dehnen. Und schlafen. Viel schlafen.

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