Die Planung einer Tour kann noch so gut und durchdacht sein – wenn die Vorbereitung darauf nicht stimmt, ist der ganze Aufwand womöglich umsonst. Ein vernünftiges Training muss nicht unbedingt wissenschaftlich oder ärztlich begleitet werden. Ein paar wichtige Regeln helfen schon, einiges an Effektivität zu gewinnen.
Allerdings kann es, je professioneller das Vorhaben wird, auch hilfreich werden, eine medizinische Instanz einzuschalten und somit Risiken einzudämmen, Fehler zu minimieren und das Training effektiver zu gestalten.
Das Spiel mit der Luft
Um die Trainingslehre praktisch umsetzen zu können, ist das Verständnis der physiologischen Vorgänge zur Energiegewinnung im Muskel entscheidend. Grundlage für alle energieerzeugenden Reaktionen ist die Anwesenheit von Kohlenhydraten oder Fettsäuren.
Mittels Spiroergometrie und Laktatmessung kann man seinen Leistungsstand sehr gut beurteilen.
Der ertragreichste Energieerzeugungsweg verläuft unter Mitwirkung von Sauerstoff (O2, aerob). Dabei wird das sogenannte ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) gebildet. Energiegewinnung geschieht entweder mittels Sauerstoff (aerob, sehr effektiv, aber etwas langsamer) oder unter Bildung von Laktat (anaerob, weniger effektiv, aber sehr schnell).
Die anaerobe Energiegewinnung hat zudem den Nachteil, dass der Muskel nach kurzer Zeit übersäuert und es in der Folge zu Funktionseinschränkungen des Muskels kommen wird. Ein riesiger Vorteil für den ambitionierten Sportler ist aber, dass der Laktatspiegel ein guter Parameter für die Trainingsplanung und den Erfolg darstellt und man den Laktatspiegel gut messen kann.
Training mit System
Beide Stoffwechselwege zur Energiegewinnung finden parallel im Muskel statt. Doch wichtig für den gewünschten Trainingserfolg ist, welcher der Wege gerade vermehrt genutzt wird. Dies hängt stark mit dem Grad der Belastung und dem damit verbundenen Energieverbrauch und O2-Angebot zusammen. Je angestrengter wir sind, desto eher wird die Laktatverstoffwechselung und damit die anaerobe Variante genutzt werden.
Trainieren wir allerdings in einem niedrigeren Belastungsbereich, wird hauptsächlich aerob Energie gewonnen. Beide Stoffwechselwege können durch Training verbessert werden. Der aerobe Bereich ist maßgeblich für unsere Grundlagenausdauer verantwortlich.
Sind wir stark belastet und bringen bei hohem Energiebedarf nicht genügend O2 in den Muskel, wird anaerob gearbeitet. Um also die Grundlagenausdauer verbessern zu können, ist ein Training im aeroben Bereich von Nöten. Möchte man allerdings die Spitzenbelastungsfähigkeit ausbauen, muss im anaeroben Bereich trainiert werden.
ALPIN Fakten
Das Wissen um die unterschiedlichen Wege der Energiegewinnung macht einen guten Trainingsplan erst zu einem sinnvollen.
Die Herzfrequenz als Steuerung für richtiges Training zu verwenden ist praktisch und kann unterschiedlich genutzt werden.
Sowohl Training im aeroben als auch im anaeroben Bereich kann sinnvoll sein, je nach Vorhaben.
Eine Laktatmessung oder die Spiroergometrie sind sehr genaue Methoden zur Interpretation der Stoffwechsellage des Sportlers.
Drei bis vier Trainingseinheiten à eine Stunde pro Woche sind ein guter Richtwert zur sinnvollen Vorbereitung auf eine große Tour.
ALPIN-Experte: PD Dr. med. Axel Pressler, Oberarzt im Zentrum für Prävention & Sportmedizin der Technischen Universität in München und selbst Marathonläufer und Triathlet.
Sprechfähigkeit als Richtwert
Als einfacher Marker für den Zustand des eigenen Stoffwechsels kann man bei der Trainingsausführung darauf achten, ob man sich während des Laufens (bzw. während der Belastung) noch unterhalten kann. Der Sportmediziner Privatdozent Dr. Axel Pressler, Oberarzt im Institut für Prävention & Sportmedizin der Technischen Universität München, hält das für eine Möglichkeit bei Laufanfängern, die ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten, eine ungefähre Idee zu bekommen:
"Letztendlich geht es darum, als Laufender live erkennen zu können, ob man schon anaerob oder noch aerob Energie gewinnt." Je höher die Belastung ist, desto mehr O2 braucht der Muskel und desto eher muss der Laufende sein Hauptaugenmerk auf die Atmung legen, anstatt zu sprechen. "Allerdings ist diese Herangehensweise zur Differenzierung der Trainingsart natürlich nur grob orientierend und nicht für ambitioniertere Sportler zu empfehlen", ergänzt der Experte.
Besser ist die Herzfrequenz
Die Herzfrequenz kann eine durchaus exakte und vor allem leicht zu messende Größe zur Einschätzung der Stoffwechsellage sein. Dazu dienen heute praktische Pulsuhren mit Messgurt um den Oberkörper, die während des Trainings getragen und synchron abgelesen werden können. Allerdings müssen zur richtigen Nutzung der Werte erst einmal die Grenzen von aerobem und anaerobem Stoffwechsel ermittelt werden.
Eine einfache Methode ist hier die Errechnung der maximalen Herzfrequenz. "220 minus Lebensalter gilt als sehr simple Berechnungsformel zur Ermittlung der individuellen maximalen Herzfrequenz, erklärt Trainingsspezialist Pressler. Das Ergebnis ist also die für das jeweilige Alter zu erwartende Höchstleistung des Herzens, umgesetzt in Schläge pro Minute.
Als Schwellenwert zwischen den beiden Stoffwechsellagen nimmt man nun 70 bis 80 Prozent dieses Maximal-Wertes. "Trainiert man unterhalb davon, bleibt man voraussichtlich im aeroben Bereich und arbeitet an der Grundlagenausdauer", resümiert Pressler. Aber auch diese Methode ist nicht besonders exakt und hilft nur, einen ungefähren Richtwert zu ermitteln.
Welche Tipps und Trainingsempfehlungen der Experte noch für Sie bereit hält lesen Sie im zweiten Teil des Artikels.
1 Kommentar
Kommentar schreiben220 minus Lebensalter als max Puls nehmen, geht garnicht weils einfach nicht stimmt, jeder Mensch hat seine eigenen Schwellenwerte und sollte niemals denken was bei einem anderen stimmt wird für ihn auch schon stimmen...... Laktat und ne Spiro machen und dann das Training anpassen, dann passt es.....nix pi mal Daumen