Hochtouren: So wirst du fit für die großen Berge

Hochtouren: So wirst du fit für die großen Berge

Wer trainiert in seine Hochtourenwoche geht, hat mehr davon. Er steckt nicht nur die täglichen Aufstiege lockerer weg, sondern er erholt sich auch besser und gewöhnt sich schneller an die Höhe. Das bedeutet mehr Sicherheit, geringere Verletzungsgefahr und mehr Spaß. Vor dem Start in die Bergtour kann mit einem gezielten Ausdauertraining viel erreicht werden.

Grundlagen- und Ausdauertraining: Laufen ist optimal

Ein paar Grundsätze machen es euch leichter: Der minimale zeitliche Wochenumfang sollte bei einer Stunde, aufgeteilt auf wenigstens drei Trainingseinheiten liegen. Optimal sind zweieinhalb bis vier Stunden, aufgeteilt in beispielsweise drei 50-minütige Einheiten. Laufen ist dabei die effektivste Trainingsform. Hier werden genau die Muskeln belastet, die im Gebirge beansprucht werden. Zudem braucht man außer ein paar guten Laufschuhen keine teure Ausrüstung. Entscheidend ist die Intensität.

Wie viel Training ist für Hochtouren sinnvoll?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Breitensportler oft viel zu hart trainieren. Das Ergebnis ist dann keine Steigerung, sondern Stagnation und im schlimmsten Fall eine Verschlechterung der Leistung. "Lieber lange langsam" sollte die Devise sein.

Aber wie schnell ist langsam genug? Zur Steuerung der Belastung gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine durchaus brauchbare, weil wenig aufwendige und sofort anwendbare Methode der Intensitätssteuerung ist die über die Atmung.

Fettstoffwechseltraining ist das Ziel für Ausdauersportler

Anfangs sollte die Atmung während des Laufens nur leicht forciert sein. Man sollte sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten können. Mit dieser Intensität stärkt ihr euer Herz- Kreislauf-System und gewöhnt euch an die Belastung. In Fachkreisen wird dieses Training als regeneratives bzw. Fettstoffwechseltraining bezeichnet. Es findet im aeroben Bereich statt, was bedeutet, dass dem Körper die aufgenommene Menge Sauerstoff reicht und in den Muskeln keine Milchsäure (Laktat) gebildet wird.

Nach zwei, drei Wochen kann das Tempo etwas gesteigert werden. Die Atmung geht tiefer und häufiger. Eine Unterhaltung sollte immer noch möglich sein. Wer unter Keuchen seine Worte herauspresst, läuft zu schnell und der Effekt des Trainings ist dahin. Dieses Grundlagentraining verbessert die Ausdauer und steigert die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte Fette zur Energieversorgung heranzuziehen. Eine auf langen Bergtouren wichtige Fähigkeit.

Der Körper lernt, seine Kohlehydratspeicher, die gerade mal für rund 45 Minuten bis zu maximal einer Stunde (bei sehr gut Trainierten) Belastung reichen, zu schonen. Über die folgenden Wochen wird nur der Trainingsumfang (Zeit bzw. Strecke), nicht das Tempo gesteigert.

Diese Ausrüstung muss mit auf Hochtour:

Grundlagen- und Ausdauertraining für Hochtouren: Intervalltraining & Herzfrequenz

Ambitionierte Bergsportler können sogenannte "Fahrtspiele" einbauen. Dabei wird für ein paar Minuten das Tempo stark verschärft. Reden ist dann nicht mehr möglich. Vorsicht ist geboten: "Fahrtspiele" führen zu einem stärkeren Anstieg der Milchsäure in den Muskeln. Sie machen die Beine schwer und sollten daher wohl dosiert sein. Effektiver als die Atmung zur Steuerung der Intensität ist das Messen der Herzfrequenz. Es gilt: Je höher die Belastung, desto mehr Sauerstoff wird benötigt, desto mehr Blut muss das Herz pumpen. 

Für die Bestimmung der Pulswerte gibt es mehrere Methoden. Am einfachsten ist die Bestimmung mit einer Pulsuhr, die es schon ab 30 Euro im Handel gibt. Mit einfachen Formeln werden die jeweiligen Intensitätsbereiche ermittelt und während des Laufens mit der Uhr überprüft. Die Berechnung bezieht sich dabei immer auf die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die ist sehr stark vom Lebensalter, dem Geschlecht und der Leistungsfähigkeit abhängig.

Die HFmax-Formel

Die einfachste Formel für die HFmax ist die nach Hollmann und Rost. Sie lautet bei Männern 220 minus Lebensalter (LA), bei Frauen 226 minus LA. Natürlich lässt sich die HFmax auch im Selbsttest ermitteln. Dazu steigert man nach dem Warmlaufen in zwei- bis dreiminütigen Abständen sein Tempo, bis man "volle Pulle" läuft. Die jetzt gemessene Herzfrequenz kann man ungefähr als HFmax bezeichnen.

Diese Methode ist allerdings nur für Trainierte geeignet. Die HFmax wird nun mit dem jeweiligen Intensitätsbereich multipliziert. Das ergibt dann die Trainingspulsfrequenz (TPF). Das regenerative Training findet bei 50 bis 70 Prozent der HFmax statt, das Grundlagenausdauertraining bei 70 bis 80 Prozent der HFmax.

Ein Beispiel: Ein halbwegs trainierter 37-jähriger Mann hat eine HFmax. von 220 – 37 = 183. Für das regenerative Fettstoffwechseltraining ergibt sich damit eine TPF von 183 x 0,5/0,7 = 91 bis 128. Für das Grundlagenausdauertraining ergibt dies eine TPF von 183 x 0,7/0,8 = 128 bis 146.

Zusätzlich zum Laufprogramm sollten immer wieder kleinere und größere Bergtouren unternommen werden. Zunächst mit wenig Gepäck, später auch mit vollgepacktem Rucksack. Das kräftigt die Muskeln und die Bänder gewöhnen sich an eine höhere Beanspruchung. Auch Bike-Touren können helfen.

Grundlagen- und Ausdauertraining für Hochtouren: Die drei wichtigsten Tipps