Fitter in den Winter: Mit Plan zu mehr Kondition

6 Tipps für einen guten Start in die Wintersaison

Man kann es ­drehen und wenden, wie man will: Ohne Training wird man nicht fitter.

Wer kennt das nicht? Man war den ganzen Sommer aktiv am Berg und startete fit in den Herbst. Dann kam die nasskalte, dunkle Zeit – nicht gerade gute Outdoor-Trainingsbedingungen. 

Das Ergebnis: Die ersten Skitouren verlaufen zäh. Ziemlich frustrierend. Aber dieses Jahr soll das anders werden. Also los! Wie sagte schon Kletterlegende Wolfgang Güllich: "Das Schwierigste am Training ist es, den Entschluss zu fassen, mit dem Training überhaupt zu ­beginnen."

Hier unsere Tipps für einen fitten Winterstart. Für eine Großansicht klickt auf die Bilder:

Fit in den Winter: Wie trainiert man Skitouren?

Skitouren fordern Ausdauerleistungsfähigkeit, gefragt ist vor allem eine gute Grundlagenausdauer. Wer "intensiver" unterwegs sein will, sollte auch die spezifische ­Ausdauer für seine ausgeübte Form von Skitouren trainieren.

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Was sind die Grundlagen?

Bei körperlicher Anstrengung sind entweder Kohlenhydrate oder Fettsäuren die Energielieferanten. Kohlenhydrate sind für die "schnelle" und intensive Energiebereitstellung verantwortlich, Fettsäuren für längere Belastungen. 

Wird Energie mit genügend Sauerstoff gebildet, spricht man von aerober Energiebereitstellung. Die ist sehr effektiv, aber nicht so schnell. Die anaerobe Energiebereitstellung erfolgt unter Bildung von ­Laktat und kann nur kurz aufrechterhalten werden, ist dafür aber sehr schnell verfügbar. 

Skitouren finden hauptsächlich im aeroben Bereich statt. Trotzdem ist eine hohe anaerobe Schwelle hilfreich, weil sie eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme mit sich bringt. 

Jeder kennt diese Situationen: Ein kurzer steiler Schnapper, man geht nicht langsamer als zuvor, behält sein Tempo bei. Oben hechelt man nach Luft. Oder man muss aus der Spur in den Tiefschnee und gleichzeitig schneller gehen, um zu überholen. Oder, oder, oder …

Wer nie im intensiveren Bereich trainiert hat, ist in solchen Momenten schnell fix und fertig.

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Fit in den Winter: Wie trainiert man richtig?

Für die Grundlagenausdauer ist das noch recht einfach. Grob kann man sagen, dass alle sportlichen Betätigungen hilfreich sind, bei denen man im Bereich von über 60 Prozent des Maximalpulses trainiert. 

Ein 50-jähriger Sportler hat in der Regel einen Maximalpuls von ca. 170 Schlägen pro Minute. 60 Prozent wäre also ein Puls von knapp über 100. Jeder, der hin und wieder unterwegs ist, und seinen Puls misst, weiß: Das ist nicht viel. 

Wer wirklich nur in diesem extensiven Bereich trainiert, wird darum auch auf Skitour langsam sein.

Als Schwellenwert wird der Bereich von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses bezeichnet. Das ist immerhin schon ein Puls von knapp unter 140. Sehr realistisch für eine zügige, nicht zu lange Skitour. 

Eine weitere Kenngröße ist die Herzfrequenz. Die kann man mittels einfacher und nicht zu teurer Uhren (ab ca. 50 Euro) entweder per Brustgurt (genauer) oder direkt am Handgelenk (einfacher) messen.

Fit in den Winter: Wie lange trainieren?

Einheiten zur (Grundlagen-)Ausdauer sollten mindestens 45 Minuten lang sein. Ab diesem Zeitpunkt nämlich stellt der Körper erst die Energiebereitstellung schwerpunktmäßig von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung um.

Eine ganz wichtige Schwelle, weil dieser Vorgang vom Körper auch „gelernt“ wird. Trainiert man stets unterschwellig, wird es schwierig, lange Skitouren zu machen. Das Problem dabei: Nicht immer hat man so viel Zeit!

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Fit in den Winter: Das Intervalltraining

Besonders sinnvoll ist dabei eine Pulsuhr. Zum einen kann man so seinen individuellen Maximalpuls bestimmen (und nicht nur über die Faustformel), zum anderen sein Training besser steuern. 

Beim Intervalltraining kombiniert man kurze, sehr intensive Abschnitte mit Erholungszeiten, in denen man mit 40 bis 50 Prozent des Maximalpulses arbeitet. 

Etwa so: Man hat in der Nähe einen Hügel. Nach einer guten Aufwärmphase läuft man ca. 20 bis 30 Sekunden bergauf, so schnell es geht. Dann geht man langsam bergab. Unten angekommen läuft man wieder Vollgas bergauf. Das Ganze wiederholt man fünf Mal und macht dann eine längere Pause von ca. zehn Minuten, in denen man locker trabt oder sich etwas dehnt. 

Dieses Intervall wiederholt man dann drei- bis fünfmal. Das macht zum einen Spaß, es ist aber vor allem super effektiv. So verbessert man seine die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit recht einfach. 

Man kann das gut auch auf Tour integrieren: auf dem Bike (bergauf schnell, dann relaxed) oder bei den ersten Skitouren auf der Piste. Ziel ist es, für eine kurze Zeit an seine maximale Leistungsfähigkeit zu kommen. 

Wer allerdings mit seinem Training erst anfängt, sollte vorher einen ärztlichen Check machen, um sicherzustellen, dass die gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben sind, um ein Training zu absolvieren.

Und man sollte wissen, dass hohe Intensitäten längere Erholungszeit fordern, als "normales" Training. Wer also samstags eine lange Skitour plant, sollte nicht am Freitag davor eine Intervall-Einheit machen. 

Je älter man ist, desto länger dauert (leider) auch die vollständige Regeneration. Ein 50-Jähriger normal Trainierter sollte dafür etwa 48 Stunden einplanen.

Fit in den Winter: Von allem etwas

Wohl kaum einer von uns "Normalos" wird nach einem expliziten Plan trainieren. Gezielte Einheiten in seinen Wochenablauf zu integrieren, kann jedoch extrem viel bringen. 

Ziel sollte es aber vor allem sein, drei- bis fünfmal pro Woche aktiv zu sein und sich sportlich zu betätigen. Wer also am Wochenende zwei Touren macht, sollte was für seine Fitness tun. Hält man das durch und geht dabei ein bisschen planmäßig vor, wird man seinen Skitouren-Winter deutlich mehr genießen können.