Die Brotzeit kann verschiedenen Zwecken dienen: Der eine packt einen Apfel ein, weil er ihm schmeckt, der andere, weil er ihn statt eines Schweinebratens auf der Hütte essen will, und der dritte, weil er Kohlenhydrate enthält, die ihm einen kurzfristigen Energieschub geben können.
Vollkorn & Banane
Die optimale Brotzeit gibt es nicht, denn sie ist für jeden anders. "Man sollte vor allem das mitnehmen, was einem schmeckt", beschreibt die diplomierte Ernährungswissenschaftlerin Irma Häberle den Sinn einer Brotzeit.
Sie formuliert jedoch ein entscheidendes Prinzip: "In den verschiedenen Lebensmittelgruppen gibt es Produkte, die sinnvoller sind, und andere, die weniger sinnvoll sind."
Zum Beispiel das Vollkornbrot. Es ermöglicht einen konstanten Energiespiegel über einen längeren Zeitraum und enthält in hohem Maße Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß aus den Randschichten der ungeschälten Körner sowie Mineralstoffe, Vitamine und Fett.
"Fett ist und bleibt wichtig für unseren Körper. Jedoch kommt es ganz entscheidend auf die Qualität des Fettes an. Ist es zum Beispiel von einem artgerecht gehaltenen Weidevieh, das viele Kräuter gefressen hat, enthält das Fleisch einen relativ hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren wie die sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren", betont Häberle.
Dieses Fett kann der Körper deutlich gesünder verwerten und es wird damit nicht direkt zum "Dickmacher". Auch bei Produkten wie Butter, Fleisch, Schinken und Käse sollte genauso auf die Qualität bzw. die artgerechte Haltung geachtet werden.
"Gerade bei diesen Lebensmitteln sollte man, unter dem Schlankheitsaspekt, lieber weniger als fettarm essen", erklärt die leidenschaftliche Bergsteigerin Häberle die ideale Herangehensweise.
Die Fakten:
- Vollkornprodukte enthalten unheimlich viele gute Stoffe und sind ein Langzeitenergielieferant.
- Artgerechte Tierhaltung geht mit besserer Fettqualität einher.
- Einige Gemüsesorten enthalten unter anderem Scharfstoffe wie Alliin, die positiven Einfluss auf Blutdruck und Cholesterinspiegel haben und sogar vor Krebs schützen können.
- Obst und Müsliriegel sind optimal für einen kurzfristigen Energieschub im Leistungstief.
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten nach der Anstrengung können helfen, die Energiespeicher um bis zu ein Drittel zu erweitern.
Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, alles ist in Obst und Gemüse enthalten. Dabei gilt: Die Mischung macht's! Denn sogar die pflanzlichen Farbstoffe kann der Körper gut gebrauchen. "Wenn man eine bunte Mischung dabei hat, ist das ideal. Einseitig, auch hinsichtlich der Farbe, sollte es nicht sein", merkt die Ernährungsexpertin an.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, zählen ätherische Öle, Farbstoffe, Bitterstoffe und Scharfstoffe. Häberle betont den medizinischen Aspekt: "Die Scharfstoffe, wie zum Beispiel Alliin, sind ein sehr interessanter Bestandteil, unter anderem enthalten in Knoblauch, Lauch und Schnittlauch. Sie sollen Blutdruck- und Cholesterin-senkend sowie Krebs-protektiv wirken."
Obst wie Banane und Apfel, aber auch Müsliriegel, möglichst ohne Zusätze, sind optimal, um bei einem Leistungstief den Muskeln und dem Gehirn neue Energie bereitzustellen, wirken aber nur kurzfristig.
Wann was?
"Zum Frühstück sind Kohlenhydrate sinnvoll, zum Beispiel in Form von Müsli oder Getreidebrei, dazu eventuell Obst. So ist man gut gewappnet für den anstehenden Bergtag."
Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit darstellen. Hier ist der Körper am besten in der Lage, alle Stoffe gut zu verdauen und man hat am meisten davon. Wann man allerdings genau Brotzeit macht, ist nicht pauschal festzulegen. Es sollte nach Tourverlauf und eigener Erfahrung geplant werden.
Nach der Tour bzw. am Ende des Tages ist es zunächst einmal wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. "Wenn man allerdings Fleischhunger hat, ist das sicher nicht ohne Grund so und ein Stück Fleisch auch nicht verkehrt", fügt die Expertin hinzu. Jedoch fällt es der Verdauung abends deutlich schwerer Rohkost zu verarbeiten.
Was den Flüssigkeitshaushalt angeht, ist zu ergänzen: "Ein kühles Bier ist nicht nur lecker, sondern enthält wichtige Mineralstoffe und ist (in Maßen) ein tolles isotonisches Getränk zum Abschluss."
